»Seveda,« sem ji rekla. »Najboljša ‘tabletka’ je pranajama.«
Tudi sama sem se že večkrat spopadala z utrujenostjo, pomanjkanjem energije, nejevoljo in podobnimi težavami. Še dobro, da je v mojem življenju joga! In da nam ta starodavna znanost ponuja tako čudovito in enostavno orodje, ki nam pomaga omiliti nešteto nevšečnosti – pranajama.
Izraz pranajama sicer pogosto enačimo z dihalnimi tehnikami. A ne gre za eno in isto. Nadzor nad prvobitno življenjsko energijo in širjenje le-te lahko poteka na različne načine, eden izmed njih so dihalne tehnike.
Kaj je pranajama?
Najprej pojasnimo, kaj je pranajama. Pranajama je sanskrtski izraz, ki je sestavljen iz več besed:
– »prana« pomeni prvobitna življenjska energija;
– »jama« pomeni nadzor, kontrola;
– »ajama« pomeni širjenje.
Torej že sam izraz pove, da gre za širjenje in nadzor prvobitne življenjske energije.
Izraz energija je nam, Zahodnjakom, blizu in ga dandanes srečujemo že na vsakem koraku. Mediji so polni člankov, prispevkov, oddaj, nasvetov, kjer kraljuje beseda energija. V oglasih smo lahko celo priča manipuliranja s tem izrazom, ki se vse bolj prodaja. Današnji človek pač išče načine, da si v kaotičnem vsakdanu, polnem odgovornosti in opravil, »napolni baterije«. Vendar pa ima beseda energija preveč ozek in stvaren pomen, zato je primernejši izraz prana.
Svami Sivananda je opredelil prano takole: »Prana je skupna vsota vseh energij, ki so v vesolju.« Splošen opis, ki pa že nakazuje na širino, ki jo ta beseda označuje.
Za jogije je vesolje sestavljeno iz akaše, kozmičnega etra, in iz prane, energije. Ko prana deluje na akašo, nastajajo vse oblike snovi. To pojmovanje vesolja ustreza pojmovanju naše nuklearne fizike, ki obravnava vsako materijo kot energijo, urejeno na različne načine. Jogiji trdijo, da je značilnost življenja v zmožnosti, da pritegnemo vase prano, jo v sebi kopičimo in jo spreminjamo, tako da lahko deluje v nas in v zunanjem svetu. 1
Vsem jogijskim vajam je poglavitna skrb gibanje prane oziroma življenjske sile ali vitalne energije. Prana je v snovi, sama pa ni snovna. Je v zraku, vendar ni kisik. Je fina oblika energije, ki se prenaša v zraku, hrani, vodi, sončni svetlobi in oživlja vse oblike snovi. Prana je naša resnična hrana, kajti brez prane ni možna nobena oblika življenja. Že sama življenjska sila ni nič drugega kot posebna in subtilna oblika prane, ki napolnjuje vse vesolje.
Cilj mnogih, ki prakticirajo jogo, je povečanje energije.
Najbrž poznate občutek, ko se po napornem dnevu, v katerem niste imeli časa niti pojesti normalnega obroka, vrnete domov in ste kot »ožeta cunja«. Brez kapljice energije. Ali pa, ko se zjutraj komaj spravite iz postelje, in če ne bi bilo tiste močne kave, bi najbrž kar stoje spet zaspali. Ali ko imate pred seboj kup knjig, ki jih morate preštudirati, vi pa bi potrebovali zobotrebca, da bi ju podstavili pod veke in bi vam držala oči odprte. Takšnih in podobnih situacij je precej. Da bi jih lahko presegli, so pomembni počitek, zdrava prehrana, rekreacija, sprostitev in … DIHANJE! Lahko začnemo kar z njim in opazujemo spremembe, ki jih praksa dihalnih tehnik prinese v naše življenje. Poskusite, ne bo vam žal!
—
»Kadar je dihanje nestanovitno, je nestanoviten tudi duh, in kadar je dihanje mirno, je miren tudi duh.«
Hatha Yoga Pradipika
—
Dih je življenje. Več dni lahko živimo brez hrane ali vode, brez dihanja pa umremo v nekaj minutah. Glede na to je prav neverjetno, kako malo pozornosti sodobni človek v vsakodnevnem življenju namenja pomembnosti pravilnega dihanja.
Večina ljudi uporablja le delček pljučne kapacitete za dihanje. Dihajo plitko, s premajhnim širjenjem prsnega koša in rebrnega dela. Ramena so povešena, čutijo boleče napetosti v zgornjem delu hrbta in vratu, trpijo pa tudi za pomanjkanjem kisika.
Nenormalni vzorci dihanja lahko stimulirajo reakcije, povezane z napadi panike, nervozo in kronično preobremenitev simpatičnega živčevja. Nasprotno pa tiho, globoko, enakomerno dihanje vpliva na avtonomne povezave, ki upočasnjujejo bitje srca, znižujejo krvni tlak, nas pomirjajo in vzbujajo občutek čustvene stabilnosti.
Razpoloženje in čustva so tesno povezana z vzorci dihanja. Če hočemo razumeti njihovo povezanost, lahko preverimo, kako se spremeni naše dihanje, kadar smo vznemirjeni ali živčni. Ob razburjenju navadno začnemo dihati hitro, plitvo in neenakomerno. Kadar smo sproščeni, dihamo počasi, globoko in enakomerno.
Pri pranajami se naučimo dihanje umirjati in nadzirati – in tako se lahko osredotočimo na um in nadziramo čustva.
DIHALNE TEHNIKE
Dihalne tehnike so orodje, s katerim lahko življenjsko energijo povečujemo in usmerjamo.
Če se naučimo najprej opazovati, potem pa nadzirati svoje dihanje, lahko vplivamo na svoje čustveno stanje, na sposobnost koncentracije in pretok energije v telesu.
Pranajama je eden izmed osmih krakov joge in gre z roko v roki z asanami ter je odlična predpriprava za meditacijo. Le v vednost ali ponovitev. Osem krakov joge:
- jame (socialne vrednote in etično delovanje),
- nijame (zapovedi do nas samih, samodisciplina),
- asane (jogijski položaji),
- pranajama,
- pratjahara (utišanje čutil),
- dharana (koncentracija),
- dhjana (meditacija),
- samadhi (samouresničitev).
Izvajanje asan je odlična predpriprava za pranajamo oz. za izvajanje dihalnih tehnik in jo zelo priporočam.
V jogi poznamo veliko dihalnih tehnik, ki imajo tudi svoja poimenovanja. Vsaka stopnja joge ima svojo tehniko dihanja. Nekatere se med seboj precej razlikujejo, vse pa se med seboj nadgrajujejo in jih moramo delati postopoma. Prva naloga na poti k pranajami je pozorno opazovanje diha. Začnemo z ozaveščanjem diha. Pri tečajih joge običajno v prvem letu začetnike učim ozaveščanja diha, dihalno tehniko trikotnega diha in jih morda še uvedem v pranajamo nadi šodana. Toliko za občutek, kaj pomeni postopoma. Seveda lahko nadgrajujete dihalne tehnike hitreje. Moje glavno vodilo je, da poslušate sebe in svoje telo.
Prva naloga na poti k pranajami je pozorno opazovanje diha, ki je pomembno pri vseh dihalnih tehnikah. V vseh v nadaljevanju opisanih vajah skušamo ohranjati dih miren, gladek in neprekinjen. Dihamo skozi nos. Popolnoma se osredotočimo na dih.
1. OZAVEŠČANJE DIHA
TREBUŠNO DIHANJE
Za začetek je pomembno, da dih ozavestimo in se naučimo pravilno dihati. Leže na tleh, v sproščenem položaju (t.i. šavasana ali položaj trupla) položimo na trebuh eno dlan. Z vsakim vdihom opazujemo, kako se trebuh dvigne in s tem tudi dlan, ki leži na trebuhu. Ob izdihu se trebuh spusti nazaj dol. Skušamo čim bolj izrazito začutiti gibanje trebuha z dihanjem. Mnogokrat je za ženske to še večji izziv, saj so nas učili drže »trebuh noter, prsi ven«.
PRSNO DIHANJE
V nadaljevanju pustimo eno dlan na trebuhu, drugo pa položimo na prsni koš. Ob vdihu zdaj aktiviramo prsni del, torej začutimo, kako se ob vdihu ta dvigne in razširi, ob izdihu pa zniža in zoži. Dlan, ki je na trebuhu, ob tem ostane ves čas v relativno istem položaju, torej se trebuh pri dihanju ne premika izrazito.
POLN JOGIJSKI DIH
V naslednji fazi povežemo oba zgoraj opisana načina dihanja. Ena dlan je še vedno na trebuhu, druga na prsnem košu. Ob vdihu zdaj najprej dvignemo trebuh, vendar ne tako izrazito kot pri trebušnem dihanju, saj je tu prisotna kontrola pasu trebušnih mišic. Torej trebuha ne sprostimo popolnoma. Nato povlečemo vdih navzgor v prsni koš, da se še ta dvigne in razširi. Ob izdihu se najprej spusti prsni koš in nato še trebuh. Opazujemo gibanje dlani ob vsakem vdihu in izdihu. Dlani sta pri tem kot dve barčici, ki plujeta po valovitem morju. Najprej se z valom vdiha dvigne ena, nato druga. In z valom izdiha se spuščata v ravno nasprotnem vrstnem redu.
2. TRIKOTNO DIHANJE*
Za to dihalno tehniko je najboljši udoben sedeč položaj. Lahko smo v sukhasani, položaju lotosa, lahko pa enostavno sedimo na stolu. Pomembno je, da je naša hrbtenica zravnana.
Trikotno dihanje je sestavljeno iz treh stopenj: vdih, zadrževanje vdiha in izdih. Vse tri stopnje naj trajajo enako dolgo. Pomagamo si lahko s štetjem. Pri vsaki stopnji štejemo npr. do 4 (lahko tudi do 6 ali 8 ali več, če čutite, da lahko ob tem dih teče mirno in tekoče, ter predvsem, če čutite, da lahko zadržite dih tako dolgo brez napetosti in hlastanjem za zrakom).
Torej:
– vdih,
– zadrževanje vdiha,
– izdih.
Cikel trikotnega dihanja nato ponavljajte. Za začetek je dovolj nekaj minut (ne več kot 5 minut).
3. PRANAJAMA NADI ŠODANAM*
Dihalna tehnika, ki je zelo učinkovita pri čiščenju nadijev. Gre za izmenično dihanje, ki uravnovesi in izravnava pranični tok, ki gre skozi obe nosnici, predvsem pa očisti celotno omrežje nadijev (energetskih kanalov).
Spet se usedete v udoben sedeč položaj. Hrbtenica naj bo zravnana. Dvignete desno roko (ali levo, če ste levičar) in položite na sredinec in kazalec med obrvi.
- Počasi in popolnima izdihnite, ne da bi si zatisnili nosnice, a bodite pripravljeni na to.
- Počasi in tiho vdihnite skozi levo nosnico, tako da si desno nosnico zatisnete s palcem.
- Na koncu vdiha si zatisnite obe nosnici. Zadržite sapo za sekundo ali dve in ne dlje.
- Leva nosnica naj ostane zatisnjena, počasi popolnoma izdihnite skozi desno nosnico.
- Ko so pljuča prazna, takoj vdihnite skozi desno nosnico, počasi in tiho.
- Zatisnite si obe nosnici, zadržite dih za sekundo ali dve, nato sprostite levo nosnico in skoznjo spet počasi in popolnoma izdihnite.
- Takoj ponovno vdihnite skozi isto nosnico in tako dalje.
Na kratko:
- izdihnite,
- vdihnite na levi,
- zadržite dih,
- izdihnite na desni,
- vdihnete na desni,
- zadržite dih,
- izdihnite na levi itd.
Zadrževanje diha naj bo za začetek kratko. Torej eno ali dve sekundi. Ko usvojite to vajo, poskusite vse tri faze diha (vdih, zadrževanje diha in izdih) poenotiti. Torej naj trajajo enako dolgo, tako kot pri trikotnem dihu. Naj vam bo merilo vedno poslušanje svojega telesa.
—
*Opozorilo: Jogijske dihalne tehnike so zelo močne vaje. Mnogi občutijo vrtoglavico ali v skrajnih primerih celo izgubijo zavest, ko vadijo osnovne ali napredne tehnike dihanja. Izvajajte vse dihalne tehnike počasi in nadzorovano ter ne predolgo. Za začetnike je 5 minut dihalnih tehnik na dan dovolj. Potem lahko prakso dihalnih tehnik postopoma podaljšujemo.
Za učenje in prakso pranajam je smiselno obiskovati tečaje joge pod vodstvom učitelja joge.
Dihalnih tehnik ne izvajamo na silo in brez primerne predpriprave.
Nadzor dihanja je duhovna praksa čiščenja uma in telesa, ki se mora izvajati pravilno, z ustrezno pripravo in pod ustreznim vodstvom.
